고관절 가동성을 위한 햄스트링 스트레칭 꿀

오늘은 고관절 가동성을 높이기 위한 첫걸음으로, 햄스트링에 대해 이야기해볼까 해요.
햄스트링은 단순히 다리 뒤쪽 근육이라고 알고 계셨다면, 오늘 이 포스팅을 통해 자세히 알아가 보세요!

출처 : 헬스조선

햄스트링, 어떤 근육인가요?

햄스트링은 크게 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다.
• 대퇴이두근(Biceps Femoris)
• 반건양근(Semitendinosus)
• 반막양근(Semimembranosus)

이 근육들은 주로 좌골(ischial tuberosity)에서 시작해 무릎 아래 경골과 비골로 이어지죠.

💡 Tip: 스트레칭을 할 때, 이 좌골을 중심으로 근육이 늘어나는 느낌을 인지하는 것이 중요합니다.

햄스트링의 주요 역할

햄스트링은 단순히 무릎 뒤쪽을 지탱하는 근육이 아닙니다. 이 근육은 우리 몸의 안정성과 움직임에 중요한 역할을 해요.

1️⃣ 무릎 굽힘(Knee Flexion)
• 햄스트링은 무릎을 굽히는 데 필수적인 역할을 합니다.
• 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근이 함께 움직이며 경골을 뒤로 당기죠.

2️⃣ 엉덩이 신전(Hip Extension)
• 달리기, 점프, 걷기에서 엉덩이를 뒤로 젖히는 동작에 큰 기여를 합니다.
• 특히 대퇴이두근의 장두와 반막양근이 주요 역할을 해요.

3️⃣ 고관절 안정성과 가동성 유지
• 고관절의 내전(Adduction)과 외전(Abduction)에도 관여하며, 부상을 방지하고 관절을 안정화합니다.
• 특히 반건양근과 반막양근은 내전, 대퇴이두근은 외전에 기여합니다.

출처 : 헬스조선

햄스트링 스트레칭 시 주의할 점

햄스트링을 제대로 스트레칭하려면 골반의 정렬을 반드시 확인해야 합니다.
많은 분이 스트레칭 시 골반이 후방 경사로 밀려나는 경우가 많아요. 이렇게 되면 허리에 과도한 압력이 가해져 효과적인 스트레칭이 어렵습니다.

Check Point

• 스트레칭 중 좌골을 늘리는 느낌에 집중하세요.
• 허리 대신 골반이 정렬된 상태에서 움직이도록 가이드를 받으세요.

쉽고 효과적인 햄스트링 스트레칭 동작

1️⃣ 스탠딩 햄스트링 스트레칭

1. 의자나 높은 곳에 한쪽 다리를 올리고 발끝을 당깁니다.
2. 골반을 정면으로 맞추고 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 좌골에서 시작해 햄스트링이 길어지는 느낌을 느껴보세요.

2️⃣ 하프 폴드 전굴 스트레칭

1. 서서 양 다리를 골반 너비로 벌립니다.
2. 골반을 접으며 상체를 앞으로 숙이되, 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의합니다.
3. 좌골이 하늘을 향해 뻗는 느낌으로 유지하세요.

3️⃣ 누워서 햄스트링 스트레칭

1. 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어올리고 양손으로 발목 또는 허벅지를 잡습니다.
2. 무릎을 천천히 펴며 좌골에서 늘어나는 느낌에 집중하세요.
3. 반대쪽도 반복합니다.

마무리하며

햄스트링은 단순한 근육 그 이상입니다.
가동성과 안정성 모두 중요한 이 근육을 제대로 관리하면, 고관절의 건강뿐만 아니라 부상 예방에도 큰 도움이 됩니다.