코어 강화 필수! 필라테스 Hundred 동작, 호흡법과 함께 알아보기

Hundred는 필라테스의 기본 동작으로, 코어 강화와 체온을 높여 워밍업 효과를 내기 좋은 운동입니다. 특히 이 동작은 호흡과 함께 코어의 안정성을 길러주어 복근을 탄탄하게 만드는데 매우 효과적입니다.

 

 

 

동작 설명과 호흡법

1. 준비 자세
   • 매트에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽혀 다리를 테이블탑 자세로 들어 올립니다.
   • 발끝을 포인팅하여 다리 근육이 긴장하도록 하고, 골반이 과도하게 들리거나 내려가지 않게 중립 위치를 유지합니다.
   • 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되도록 합니다.
2. 상체 들어 올리기
   • 호흡을 들이마시면서 양팔을 몸통 옆에 위치시키고, 복부의 힘으로 어깨와 머리를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.
   • 시선은 다리 쪽을 향하게 하여 목에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
3. 팔 펌핑과 호흡
   • 숨을 깊게 들이쉬며 5회 펌핑, 내쉬면서 5회 펌핑을 반복하여 총 10회를 진행합니다.
   • 팔을 10cm 정도 위아래로 빠르게 움직이며, 상체와 복부는 고정하여 코어의 긴장을 유지합니다.
4. 다리 위치 조절
   • 초보자는 다리를 테이블탑 자세로 유지하며, 숙련자는 다리를 45도 각도로 뻗어 더 높은 난이도로 도전할 수 있습니다.
   • 다리가 낮아질수록 복부에 더 많은 힘이 필요하므로, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다.
5. 마무리
   • 총 100회의 펌핑이 끝나면, 천천히 다리와 상체를 바닥으로 내립니다.
   • 목과 어깨의 긴장을 풀고 편안하게 호흡합니다.

이 동작은 복부 근육뿐만 아니라 호흡을 통해 폐를 확장하고 심호흡을 길러주므로, 처음에는 천천히 시작하고 익숙해지면 속도를 높이며 도전해보세요.