집에서 쉽게 따라하는 매트 필라테스 프로그램 추천

 

집에서 하는 간단한 매트 필라테스 프로그램 (약 20분)

1. 웜업 - Cat-Cow 스트레칭 (2분)
   • 동작: 테이블 포지션에서 시작하여, 숨을 들이쉬며 등을 휘어주고, 내쉬면서 등을 말아주세요.
   • 반복: 1분 동안 천천히 10회 반복하여 척추를 부드럽게 풀어주세요.
2. Hundred (2분)
   • 동작: 등을 대고 누워 다리를 테이블탑으로 들어 올리고, 양팔을 위로 들어올린 후 펌핑하며 100회를 셉니다.
   • 호흡: 5번 펌핑할 때마다 숨을 들이쉬고, 내쉬며 총 10회 반복하세요.
3. Single Leg Stretch (2분)
   • 동작: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 당기고 반대쪽 다리는 쭉 뻗어주세요. 교대로 다리를 바꿔가며 진행합니다.
   • 반복: 양쪽 다리 각 10회씩 반복하세요.
4. Rolling Like a Ball (2분)
   • 동작: 무릎을 잡고 몸을 동그랗게 말아 앉은 상태에서, 척추를 마사지하듯 뒤로 굴렸다가 다시 앞으로 돌아옵니다.
   • 반복: 10회
5. Plank to Pike (2분)
   • 동작: 플랭크 자세에서 엉덩이를 위로 들어올려 ‘역 V’ 자세로 이동했다가 다시 플랭크로 돌아옵니다.
   • 반복: 10회
6. Side Leg Lift (3분)
   • 동작: 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.
   • 반복: 양쪽 다리 각 10회씩
7. Bridges (2분)
   • 동작: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올렸다 내리세요.
   • 반복: 15회
8. Cool Down - Spine Twist (2분)
   • 동작: 앉아서 양팔을 옆으로 펴고, 천천히 몸통을 좌우로 돌려줍니다.
   • 반복: 양쪽 각각 5회씩