필라테스 동작 브릿지 Bridge 하체후면강화 엉덩이 강화 운동

브릿지(Bridge)는 필라테스와 요가에서 많이 사용하는 운동으로, 주로 엉덩이와 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

브릿지, 숄더브릿지, 힙롤 필라테스 협회마다 조금씩 다르게 부르기도 합니다.

출처 : kalm pilates

 

 

브릿지 동작 설명

1. 시작 자세:
   • 매트에 등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부립니다.
   • 발바닥은 바닥에 평평하게 놓고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
   • 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
2. 동작 수행:
   • 숨을 들이마시며 복부를 조이고, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
   • 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
   • 이때, 엉덩이와 허리의 긴장을 느끼면서 자세를 유지합니다.
3. 유지 및 호흡:
   • 이 자세를 몇 초간 유지하면서 깊게 호흡합니다.
   • 복부와 엉덩이에 힘을 주어 안정감을 느낍니다.
4. 마무리:
   • 숨을 내쉬며 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
   • 반복적으로 진행하며, 점차 유지하는 시간을 늘려갑니다.

 

출처 : peakpilates

 

 

브릿지 효과

1. 엉덩이 근육 강화: 브릿지는 대둔근과 소둔근을 효과적으로 강화하여 엉덩이의 힘과 모양을 개선합니다.
2. 코어 안정성 향상: 복부 근육을 사용하여 코어를 강화하고, 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 허리 통증 완화: 엉덩이와 허리의 근육을 강화하여 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 유연성 증가: 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 유연성을 증가시켜 운동 범위를 넓힐 수 있습니다.
5. 자세 개선: 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 강화하여 일상생활에서의 자세를 개선할 수 있습니다.

 

 

주의사항

• 허리가 아프거나 불편한 경우, 동작을 중단하고 자세를 조정합니다.
• 운동 중 목이나 어깨에 힘을 주지 않도록 주의합니다.

브릿지는 하체 근력을 강화하고 코어 안정성을 높이는 데 매우 좋은 운동입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으니, 꾸준히 연습하는 걸 추천