필라테스 동작 알아보기 롤업 & 롤다운

필라테스 롤업 & 롤다운 동작 소개

필라테스는 몸의 중심을 강화하고 유연성을 높이는 운동으로, 다양한 동작들이 있습니다. 그 중에서도 '롤업(Roll Up)'과 '롤다운(Roll Down)'은 필라테스의 기본 동작 중 하나로, 복근 강화와 척추의 유연성을 동시에 기를 수 있는 효과적인 운동입니다. 이번 포스팅에서는 이 두 동작에 대해 자세히 알아보겠습니다.

출처 : unsplash

롤업(Roll Up)

롤업은 복부 근육과 척추를 동시에 강화하는 데 도움을 주는 동작입니다. 이 동작은 복부의 근육을 활성화시키며, 척추의 유연성을 높이는 데 필수적입니다.

동작 방법
1. 시작 자세: 바닥에 누워서 두 다리를 곧게 펴고 발끝을 당깁니다. 손은 머리 위로 뻗어줍니다.
2. 호흡: 숨을 깊이 들이마신 후, 내쉬면서 복부를 조이고 상체를 일으켜 세웁니다. 이때, 손은 발끝을 향해 뻗어줍니다.
3. 상체 일으키기: 척추를 하나하나 말아 올리듯이 상체를 일으킵니다. 이 과정에서 복부가 강하게 조여지는 것을 느껴야 합니다.
4. 다시 내려가기: 상체를 다시 바닥으로 내릴 때는 롤다운 동작으로 천천히 진행하며, 척추를 하나하나 바닥에 닿도록 합니다.

주의사항
- 동작을 수행할 때는 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
- 복부 근육을 사용하고 있다는 느낌을 항상 유지하며, 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

롤다운(Roll Down)

롤다운은 롤업의 반대 동작으로, 척추를 부드럽게 늘려주는 역할을 합니다. 이 동작은 몸의 긴장을 풀고, 자세를 개선하는 데 효과적입니다.

동작 방법
1. 시작 자세: 롤업과 동일하게 바닥에 누워 발과 손을 뻗습니다.
2. 호흡: 숨을 깊이 들이마신 후, 내쉬면서 머리부터 천천히 바닥으로 내려갑니다.
3. 척추 늘리기: 척추를 늘리듯이 천천히 바닥에 닿도록 합니다. 이때, 복부 근육이 항상 긴장되어 있어야 합니다.
4. 완료: 바닥에 완전히 눕고 나면 몇 초간 이 자세에서 호흡을 합니다.

주의사항
- 허리와 목에 무리가 가지 않도록 부드럽게 내려가야 합니다.
- 다리와 발의 위치를 고정하여 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.

결론
롤업과 롤다운은 필라테스의 기본 동작으로, 복부 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 초보자부터 전문가까지 모두에게 유용한 동작이므로, 꾸준히 연습하여 몸의 균형과 근력을 향상시켜 보세요. 필라테스를 통해 건강한 몸과 마음을 만들어가는 여정을 시작해보시기 바랍니다!